Не всегда в тренажерном зале есть фитнес-тренер, который поможет составить программу тренировок, поэтому у многих возникает необходимость научиться делать это самостоятельно. В этой статье мы расскажем об основных принципах и системах тренировок и о том, как составить недельный план для занятий с базовыми упражнениями.
Программы тренировок формируются исходя из поставленных перед спортсменом целей. В фитнес-индустрии выделяют 4 основных цели: набор массы, жиросжигание, развитие силы и мышечной выносливости. Выбранной цели добиваются с помощью двух основных тренировочных систем – сплит и фулбоди (full body).
Система сплит применяется для детальной проработки определенной группы мышц и рекомендуется атлетам со стажем тренировок не менее 1 года. При такой системе получится добиться большей нагрузки при меньших временных затратах.
Система full body – это метод тренировок, при котором за одно занятие прорабатывают мышечные группы всего тела. Такой метод почти не используют при силовых тренировках. Тренировки фулбоди больше направлены на похудение и общее укрепление мышц тела.
Чтобы составить программу тренировок, необходимо сначала определить их цель – увеличение мышечной массы, похудение, поддержание достигнутой формы или увеличение силы. Затем необходимо определиться с количеством тренировок. Для поддержания формы будет достаточно двух занятий в неделю, а для увеличения массы или силы лучше заниматься не менее 3–4 раз в неделю. Для похудения должно быть не менее 3–4 тренировок в неделю, а лучше 5. Исходя из частоты посещений тренажерного зала можно выбрать систему сплит и full body.
Когда определены цели, система и количество посещений, нужно определиться с набором упражнений и распределить их по тренировкам в соответствии с разрабатываемыми мышцами. С целью похудения на одном занятии тренируют все мышцы понемногу, для поддержания формы можно прорабатывать мышцы по группам или делать упражнения на все мышцы тела. Для развития силы, выносливости и набора массы используют только сплит-систему тренировок, то есть на одной тренировке прорабатывают определенную группу мышц.
Каждое занятие состоит из трех частей: подготовительная часть (разминка), основная (выполнение базовых упражнений), заключительная (упражнения на гибкость или гибкость + кардио).
Сначала выполняются суставная гимнастика и общеразвивающие упражнения, например, наклоны, повороты, выпады, вращения в локтевых, кистевых, коленных суставах. Затем необходимо подключить кардионагрузку в течение 10–15 минут до незначительного повышения пульса. В качестве кардио подойдет работа на кардиотренажерах. Например, бег на беговой дорожке Intenza 550 Te2+, на которой можно имитировать подъем в гору, регулируя угол наклона и отслеживать показания пульса. Если вы не любитель бега или есть к нему противопоказания, то подойдет горизонтальный велотренажер KRAFT Fitness PP360, при занятиях на котором нагрузка на спину и суставы будет минимальной, а кардионагрузка позволит подготовиться к выполнению упражнений. После кардиотренажера в начале тренировки выполняют упражнения на мышцы кора (брюшной пресс) и поясничную гиперэкстензию.
Так или иначе указанные программы строятся вокруг базовых упражнений. При трехразовых тренировках в неделю в понедельник большинство атлетов предпочитает тренировать грудные мышцы, в среду – мышцы спины и трицепс, в пятницу – ноги и плечи.
Понедельник. Многие атлеты предпочитают в понедельник тренировать грудные мышцы в связке с бицепсом. Обычно основную часть начинают с жима штанги лежа, в котором подготовленный атлет знает свой разовый максимум (способность поднять максимальный вес на одно повторение). Исходя из целей и задач для набора массы атлет использует вес 70% от разового максимума на 8–10 повторений и выполняет 3–4 подхода. Для развития силы спортсмен использует вес от 80 до 95% от разового максимума и от 5 до 2 повторений в 3–5 подходах. Количество раз в подходе и количество подходов применимо и к другим упражнениям.
Среда. В среду атлеты проводят тренировку на проработку мышц спины и трицепс. Для этого спортсмены выполняют различные тяги, подтягивания, упражнения на трицепс. Для выполнения становой тяги используют штангу, для тяги верхнего блока – блочные тренажеры, например, тренажер «Тяга сверху» KRAFT Fitness серии EXACT.
Для проработки трицепса выполняют упражнение французский жим со штангой. Для этого понадобится прямой олимпийский гриф или EZ-образный гриф. Если используемый вес будет достаточно большим, то упражнение выполняют на специальной скамье со стойками.
Пятница. В пятницу обычно устраивают день тренировки ног, где развивают мышцы бедра и икроножные мышцы. Для этого выполняют приседания со штангой, выпады с гантелями, жим ногами лежа, гакк-приседания. Кроме того, в пятницу обычно выполняют упражнения на плечи. Для проработки мышц плеча выполняют такие упражнения, как жим штанги от груди, жим гантелей стоя и сидя, жим сидя в тренажере, тяга к подбородку, разведения в стороны (можно делать сидя с гантелями или в кроссовере).
В заключительной части обязательно должны быть упражнения на растяжку. Они снижают напряжение мышц, предотвращают ощущение скованности на утро, способствуют поддержанию эластичности связок. Если цель тренировки или программы – жиросжигание, то в конце занятия к растяжке добавляют кардио. Можно выполнять упражнения на велотренажере, эллипсоиде, беговой дорожке и т.д.
В каталоге нашего интернет-магазина «Фитлэнд» вы найдете тренажеры и инвентарь для любой системы тренировок, развития всех мышечных групп и для кардионагрузок. Наши специалисты помогут с выбором, доставкой и сервисным обслуживанием тренажеров, чтобы ваши тренировки были комфортными, безопасными и эффективными. Для заказа и консультации свяжитесь с нами по телефону на сайте или закажите обратный звонок.
